Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme nedir? Sağlık nedir? Beslenme nedir?

Dünya Sağlık Örgütü sağlığı; insanın ‘ fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması’’ şeklinde tanımlar.  Yalnızca hastalık veya yaralanma gibi durumların bulunmaması insanın sağlıklı olduğunu göstermez.

Beslenme; büyüme ve yaşamın sürdürülebilmesi, sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır.  Beslenme yaşamın devamlılığı için zaruridir. Konutsuz, giysisiz yaşanılabilir fakat beslenme olmadan yaşam olanaksızdır.

Beslenme; sadece karnımızı doyurmak için yaptığımız bir eylem değildir. Sağlığın en temel ilkesidir ve ne ile beslenirseniz vücudunuzda onu depolayacak ve onu işleyecektir. Eğer ki acıktığınızda sadece tadı güzel diye şekerli veya aşırı yağlı besinleri tercih ediyorsanız vücut organlarının elindeki tek kaynak bu olduğu için buna uygun bir çalışma sistemi geliştirecek ve sadece alınan bu besinlerle yaşamını devam ettirecektir. Temiz olmayan ya da aşırı sıcak veya aşırı işlemden geçirilerek hazırlanan besinlerin vücutta işlenme süreçlerinde de aynı durumu yaşatacaktır. Mesela sürekli aşırı şekerli besinlerle ve yoğunluk olarak karbonhidratla beslenen bir bireyi düşünelim. Bu kişinin vücudu bu besinleri harcamak veya kullanmak için aşırı bir enerji harcamayacaktır çünkü bu besinler kolay sindirilebilirler. Karbonhidratların fazlası vücutta karaciğer tarafından paketlenerek vücutta yağ depolarına aktarılır. Ben bu durumu şuna benzetiyorum. Düşünsenize markete gidiyorsunuz ve 100 kilo bulgur alıyorsunuz. Eve dönünce bu bulguru nereye depo edeceğinizi kara kara düşünüyorsunuz.  Mutfak dolabındaki kavanozlara, raflara, buzdolabına derken her yer doluyor ama hala elinizde çuval çuval bulgur bulunuyor. O zaman diyorsunuz ki ben bunu en iyisi ambara kaldırayım ve orada kalıyor ihtiyaç duyana kadar kalıyor. İşte anlatmak istediğim de tam da bu. Vücudumuzda aynı bu şekilde çalışıyor. Fazla olarak gelen, aşırı tüketilen her şey depo olarak rafa kaldırılıyor, yağlanmaya sebep oluyor ve kilo almamız bu şekilde git gide artıyor.  Bu örnek üzerinden gidecek olursak, bir diğer bakış açısıyla eğer ki bizim beslenme düzeninde protein, yağ, vitamin, mineral temel raflarımızı doldurmazsak bu sefer daha farklı sağlık sorunlarıyla karşılaşıyoruz. Mesela yeterli protein alamayan bir çocuğa baktığımızda boy uzaması, tırnak, saç büyümesi; beyin, kas, kemik gelişimi gibi durumlar için yeterli ve kaliteli protein sağlanmıyor dolayısıyla bütün bu işlevsel yapılar tamamlanamıyor. Üstelik aşırı karbonhidrat ile yüksek enerji almasına rağmen bu durumu yaşıyor. Şaşırtıcı geliyor değil mi? Hayır, vücudun çalıştığı sistem çok zekice. Elinde kısıtlı yetersiz bulunan proteini en ama en temel işlevler için kullanıyor fakat boy uzaması ve diğer birçok önemli gelişmeler için yeterli proteine sahip olmadığından bunlar geride kalıyor. Diğer yandan aşırı dolan hatta yağ depolarına kaldırılan karbonhidratlarsa git gide artarak obeziteye ve beraberinde birçok hastalıklara sebep veriyor. Diyeceğim o ki sağlıklı beslenme olabilmesi için beslenmenin bilinçli yapılması gerekir ve bu eylem içinde protein, yağ, karbonhidrat dengesi çok önemlidir.

Sağlıklı beslenme ve yaşam için gerekli besin öğeleri:

Besinlerimiz çok çeşitlidir. Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarda besin öğesi dediğimiz kimyasal molekül bulunur. Besinler yenildikten sonra sindirim aygıtında besin öğelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılır. Besinler, laboratuvarda analiz edilerek birleşimlerini oluşturan besin öğelerinin tür ve miktarları ölçülebilmektedir.

Bugüne beslenme alanında yapılan çalışmalar sonucunda insanın temelinde olan büyüme, gelişme, sağlıklı yaşam sürdürebilmesi için 50 ‘ den fazla türde besin öğesine ihtiyacı olduğu görülmüştür. İnsanın temel ihtiyacı olan besin öğelerini 6 gruba toplayabiliriz.

  1. Proteinler
  2. Yağlar
  3. Karbonhidratlar
  4. Mineraller
  5. Vitaminler
  6. Su

Sağlıklı beslenme ve yaşam için gerekli besin grupları:

Vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini hangi besinde, ne kadar bulabiliriz?

 Tükettiğimiz besinler ve içeceklerimiz içerdikleri tür ve miktarı yönünden farklılık gösterir. Bazıları enerji yönünden bazıları protein, bazıları vitaminler yönünden zengindir. Bu nedenle besinlerimizi, sağladıkları yarar yönünden 5 esas grupta toplayabiliriz.

Sağlıklı beslenmede Grup 1. Et, yumurta, kuru baklagiller, fındık, ceviz gibi kuruyemişler.

Her türlü büyük baş, kümes ve av hayvanları, suda yaşayan hayvanların yenebilen kısımlarına et denir. Et gruplarında en yağsız olanı kümes hayvanları ve yağsız balıklardır. Kırmızı etin katı görünen yağdan tamamen ayrılmış halinde dahi yağ bulunur. Kırmızı etin yapısı gereği bu yağa görünmez, iç yağ denir.

Fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce gibi yiyecekler kuru baklagiller başlığı altındadır. Ayrıca fındık susam, ceviz, fıstık gibi besinlerle yumurta da bu grupta yer alır. Bu grup besinler proteinden zengindir.

Günlük olarak bu besin gruplarından biri veya birkaçı yeterli miktarda tüketilmelidir. Bu besin grupları menülerimizde birinci, yani ana öğün olarak yer almalılar. Örnek öğünümüzde çok az konmuş sebze yemeği varsa yanında bu öğünü kuru baklagillerden çorba veya yemek konularak denge korunabilir.

Sağlıklı beslenmede grup 2. Süt ve türevleri

Süt grubu denildiğinde aklımıza hemen boyun uzaması, kemik gelişimi ve kalsiyum geliyor. Kalsiyumun yanında bu besinler protein, A vitamini ve B grubu vitaminlerinden de zengindir.

Peynir, çökelek, süt, yoğurt, ayran, kefir bu grupta yer alıyor, özellikle emziren anneler, gebeler ve büyüme çağındaki çocukların olmazsa olmaz besin gruplarındandır.

En az günde 2 bardak yoğurt veya süt,  2 parmak büyüklüğündeki peynir diliminden en az 1 dilim kadarı menülerde yerini almalıdır.

Yağı azaltılmış veya enerji kısıtlaması yapılmaya dair planlanmış diyetlerde yarım yağlı veya yağsız olanlar tercih edilebilir.

Sağlıklı beslenmede grup 3. Sebze ve meyveler:

Taze sebze ve meyveler vitamin ve mineral deposu olarak yer olmaktadır. Günlük olarak alınması gereken vitaminler için vazgeçilmez olmaktadırlar. Mesela günlük alınması gereken C vitamini fazla alındığında idrarla birlikte dışarı atılacaktır. Yetersizliğinde de vücut için gerekli olan noktalarda işlev gösteremeyecek ve bir şekilde vücutta diş eti yaraları ve diğer türlü belirtilerle ortaya çıkacaktır.  Yeşil yapraklılar, turunçgiller, çilek, domates, şeftali, kivi C vitamininden zengindir.

Sebze ve meyvelerden yeşil ve sarı renktekiler karotene sahiptirler ve A vitamininden zenginler. Yeşil yapraklılar B grubu vitaminlerin birçoğu, E ve K vitaminlerden de zengindirler.

Bu gruptaki besinlerden günlük 5 porsiyon kadar çiğ veya pişmiş halde tüketmek günlük gereksinmenizi karşılayacaktır. Mesela 2 porsiyon sebzeli yemek, iki meyve ve bir salata olarak yer verilebilir.

Sağlıklı beslenme grup 4. Tahıllar ve türevleri:

Ekmek, bulgur, pilav,  makarna, erişte, undan yapılmış çorbalar,  börekler, çörekler, geleneksel olarak yapılan hamur içi etli pide, oruk ( içli köfte), gibi besinlerde bu grupta yer almaktadır.  Bu gruplarda protein de vardır. Bulgurun % 10 ‘u,  ekmeğin % 8 ‘ i proteindir.

 Günümüzde diyet deyince ekmeği kesiyorum anlayışı yaygınlaşan ciddi bir yanlıştır. Bize asıl kilo almada ekmeğin kendisi değil ekmeği değişik formlara dönüştüren ve basitleştiren endüstriyel ürünlerdir. Ekmeği yemiyoruz fakat tamamen veya birçok proteinden ve vitaminlerden uzaklaştırılmış bisküvi, tatlı, börek formlarını tüketmeye devam ediyoruz. Bu aslında altını çöpe atıp taşa sarılmak gibi bir durum oluyor.

Özellikle tam tahıllı, tam buğday, çavdar ekmeklerinden ve mayalı olanlarının tercih ediniz. Bireylerin çalışma durumlarına, yaşın,  cinsiyetine göre ekmek tüketimi değişiklik gösterse de günde 3- 8 orta dilim ekmek tüketilebilir. Çocuklar ve zamanını oturarak geçirenler için günde 3 dilim ekmek yeterlidir. Ekmek yanında pilav, makarna, börek, unlu çorba gibi yiyeceklerden yarım veya 1 porsiyon kadar alınabilir.

Zamanının çoğunu evde oturarak geçiren kadınlar için günde 3 dilim ekmek yanında 1-2 kaşık pilav veya makarna yeterli gelecektir. Oturarak çalışan erkekler içinse günde 4 dilim ekmekle yanında 1 porsiyon pilav, makarna, börek veya hamurlu besinlerden alabilirler. Ağır iş yapanlar, hareketli kimseler günde yarım kg ‘ a kadar ekmek yanında 2 porsiyon da pilav, makarna gibi yemeklerden almalıdırlar.

Sağlıklı beslenmede grup 5. Yağlar ve tatlılar:

Bu gruptaki besinler bizlere enerji sağlarlar. Aşırı alınmaları yağlanma ve kilo artışıyla birlikte birçok hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Sadece bir istisna olarak tereyağında A vitamini, bitkisel ve sıvıyağlarda E vitamini vardır. Fakat A vitamini alacağım diye tereyağı yemek yanlış bir düşünce olacaktır.

Tatlılardan da pekmez kalsiyum ve demirden zengindir ve şekerden daha değerlidir. Fakat toplumumuzda şöyle bir yanlış düşünce var ki ‘pekmezde demir var o halde demir eksikliğim için pekmez tüketebilirim‘. Hayır! Böyle bir düşünce kesinlikle yanlıştır. Demek istediğimiz tatlı tüketmek istiyorsak bunu şekerden değil de pekmez gibi değerli besinlerden alalım. Bu sayede hem tatlı yeme isteğimize karşılık bulmuş hem de demir kalsiyum kaynaklı bir besin tüketmiş olacağız. Demir eksikliği boyutuna gelmişsek bizim bu işi pekmezle çözmemiz mümkün değildir. Bu noktada hekime başvurmak ve gerekli durumları yerine getirmek en doğru yol olacaktır.

Yağ gruplarında öncelikle sıvıyağları tercih ediniz. Yemeklerinizde katıyağı, margarin, hayvan yağları bulunmasın. Ayrıca doymuş yağ içeriği ve trans yağ denilen sağlığı tehdit edici yağ gruplarından da uzak durunuz.

Zeytinyağı, kanola yağı birincil yağ tercihlerinizi oluştururken, fındık yağı, ayçiçek, mısır yağı gibi bitkisel yağları da ikincil olarak tercih edebilirsiniz. Bir diğer durumda et, tavuk, balık gibi kendi içerisinde yağını yapısı gereği bulunduran besinlere ekstradan sıvıyağ eklemeyiniz. Sebze veya kuru baklagiller yemeklerinize 2-3 yemek kaşığı kadar sıvıyağ eklemeniz yeterli olacaktır. Sebzelerin de et, tavuk, balık ve diğer bütün besinlerin kızartma işlemlerinden uzak durunuz.

Haliyle gerek ülke koşulları gerekse maddi imkansızlıklar bütün bu besinlere erişme imkanı veremeyebilir. Her grupta pahalı ve ucuz olan yiyecekler vardır. Maddi olanaklara uygun, mevsiminde olan besinleri tercih edebilir ve menünüzü kendi imkanlarınız dahilinde oluşturabilirsiniz. Bu denge içerisinde ihtiyacınız olanı kadar yemeniz sizi en doğru noktaya taşıyacaktır. Ne kadar çok ideale yakın ve terazi dengesini koruyan bir şekilde beslenme planımızı oluşturursak o kadar çok sağlıklı beslenmiş olacağız.